食生活を見直すなら“減らす”より“整える” [note014]

「減らす」よりも「優先順位をつけて整える」

前回は、食事の改善は「足りないものを足す」ことから始めると無理なく続けやすい、という話をしました。
そのうえで、次のステップとしてようやく出てくるのが「じゃあ、現代の食生活で負担になるものを少し調整していこう」という視点です。

とはいえ、“ゼロにする”という発想ではなく、「頻度と量をうまくコントロールする」ことが目的になります。

減らす優先順位 — 体が疲れやすくなる順から

現代の食生活で特に影響が大きいものを、体への「負担感」の強さで並べるとこの順番になります。

優先順位	減らす対象	特徴・体への影響
① 血糖値を急に上げるもの	菓子パン・清涼飲料・甘いお菓子・白いパンだけの食事など	食後の眠気・だるさ・イライラ・早い空腹感につながりやすい
② 加工油や揚げ物の頻度	サラダ油／ショートニング／惣菜の揚げ物	“なんとなく体が重い”感覚の背景にある炎症反応
③ 「味の刺激」に偏った食事	過剰な塩分・濃い味・スナック菓子など	舌が刺激に慣れ、本来の味に満足しにくくなる

ポイントは、「やめる」ではなく「連続しないようにする」こと。
菓子パンを食べる日があっても構いません。ただ、「毎日」から「週に1〜2回」に変わるだけで、体は少しずつ落ち着きを取り戻しはじめます。

減らすときのコツ — いきなり封じない

「もう一生○○を食べない」と決めるのは、多くの場合ストレスになります。
現代の暮らしを送る私たちにとって自然なのはむしろ、

“連続で摂らないリズム”をつくる

という方向です。

• 「甘いものを食べた日は、夜にタンパク質と繊維を意識する」
• 「揚げ物を食べた翌朝は、味噌汁や魚を取り入れてバランスを戻す」

こうした“揺らぎを調整する感覚”が身につくと、選択が「我慢」から「調整」へと変わっていきます。

“制限”ではなく“微調整”

狩猟採集の暮らしには、そもそも“食べ過ぎ”という考え方が存在していませんでした。
食事を現代的に整えるというのは、「食べていい・悪い」の線引きではなく、

体にとって過剰な刺激が続かないように、バランスをゆるやかに戻していく

という、とても地味で現実的な調整作業なんです。

では、次回は食事の“満腹感”ではなく“満足感”を大切にしましょうというお話です。

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