ふっくら体型（内胚葉型）とは？
手首を親指と中指で掴んだときに指がつかない、または手が大きいと感じるあなた。ズバリ、体格が良く、消化器系が活発で、脂肪を蓄えやすいという内胚葉型の特性を持っています。
「少し油断するとすぐに体重が増える」「頑張って運動しても結果が出にくい…」と感じることが多いかもしれません。これは、あなたの意志が弱いのではなく、体が元々、エネルギーを貯め込むのが得意な「省エネ体質」だからです。
内胚葉型が除脂肪で最も大切なのは、「省エネ体質」を「高代謝体質」へと変えていくことです。体脂肪を効率よく燃焼させるための土台づくりから始めましょう。
内胚葉型のボディメイクは無理な我慢ではなく、食事の「質」と「代謝を上げる運動」で、体質そのものを変えていくことにフォーカスしましょう。
食事は「低GI」と「満腹感」が鍵
内胚葉型は、血糖値が上がりやすく、それが脂肪として蓄積されやすい傾向があります。食事の量だけでなく、「何を、いつ食べるか」が結果を大きく左右します。
血糖値のコントロールを意識したPFCの考え方
- タンパク質（P）: 代謝を上げるための筋肉の材料であり、腹持ちも良いため積極的に摂りたい栄養素です。肉、魚、卵、豆類など、意識して量を増やしましょう。
- 炭水化物（C）: 完全にカットする必要はありませんが、「種類」を厳選することが極めて重要です。血糖値を急激に上げにくい低GI（グリセミック・インデックス）の食材（玄米、全粒粉、サツマイモなど）を選び、白米や砂糖の多い食品は控えめにしましょう。
- 脂質（F）: カロリーが高く、すぐに体脂肪になりやすいため、他のタイプよりも厳しく管理が必要です。揚げ物などの過剰な脂質は控え、魚に含まれる良質な油などを適度に摂るように意識してください。
※内胚葉型は、少しの工夫で食事の効果が出やすいタイプです。まずは炭水化物の種類を低GI食品に変えることから始めてみてください。
満足感を高め、食べすぎを防ぐテクニック
食欲が旺盛になりやすい体質のため、満足感を感じる工夫が重要です。
- 野菜を最初に食べる: 食物繊維を多く含む野菜を食事の最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、満腹中枢を刺激し、全体の食事量を抑えられます。
- よく噛む: 消化が促される上、満腹サインが脳に届くまでの時間を稼げます。一口食べたら箸を置くなど、意識的に「噛む回数」を増やしましょう。
- 水分補給: 食事前にコップ一杯の水を飲むことも、満腹感のサポートに役立ちます。
トレーニングは「運動量と回数」で燃えるカラダ作りを
内胚葉型は、運動そのものを習慣化し、運動量を確保することが最重要課題です。筋肉と心肺機能の両方を鍛え、体の消費カロリーを底上げしましょう。
筋力トレーニングで代謝のエンジンを大きくする
- 優先度: 脂肪を燃やす「エンジン」である筋肉量を増やすため、筋力トレーニングは欠かせません。
- 種目の選択: 外胚葉型と同様、スクワットやデッドリフトなど、全身の大きな筋肉を動かす運動を中心に据えることで、基礎代謝アップを狙いましょう。
- 運動習慣: 最初は週2回からで良いので、継続的にジムや自宅で筋トレを行う習慣を作ることが大切です。
有酸素運動で「脂肪燃焼モード」に切り替える
内胚葉型は、他のタイプと比べて有酸素運動を積極的に取り入れる必要があります。
- 目的: 脂肪燃焼を促すことと、心肺機能を高めること。
- 推奨: ウォーキングやジョギングを、やや長めの時間（30分〜1時間）行うことで、体が脂肪をエネルギーとして使い始める時間を確保しましょう。
- コツ: 筋力トレーニングの後に行うと、効率よく脂肪燃焼モードに入れます。
まとめ
内胚葉型のボディメイクは、「いかに食欲をコントロールし、代謝を上げるか」にかかっています。ぜひ以下のチェックリストを参考にしてみてください。
- 炭水化物は低GI: ご飯やパンの種類を見直し、血糖値を安定させる。
- 野菜を最初に食べる：食事の順序を意識し、満腹感と血糖値コントロールを両立。
- 筋トレと有酸素をセットで：大きな筋肉を鍛えた後、長めの有酸素運動で脂肪を燃やす。
- 脂質は厳しく管理：良質な脂質を選び、過剰な摂取は避ける。
- 習慣化を最優先：焦らず、運動と食事のルールを継続することを目標にする。
