モデル体型（外胚葉型）とは？
手首を親指と中指で掴んだときに指が重なる・余裕でくっつくタイプ。つまり「痩せ型で代謝が高すぎる」のが外胚葉型の大きな特徴です。
「食べても太らないんでしょ？」とよく言われるかもしれませんが、実はその裏で「脂肪はつきにくいけど、筋肉もつかないし、頑張って食べた分もすぐ燃え尽きちゃう…」と悩んでいるのではないでしょうか？
外胚葉型が除脂肪で最も避けたいのは、せっかくある筋肉を失って、見た目は細いのに体脂肪率だけ高い「スキニーファット（隠れ肥満）」になってしまうことです。これでは何のための努力かわかりませんよね。
外胚葉型のボディメイクは「今の筋肉をしっかり維持・成長させる」ことがカギです。
食事は減らすより「どう食べるか」が鍵
代謝が高い外胚葉型にとって、食事を極端に減らすのは本当に危険信号です。エネルギーが不足すると、すぐにあなたの頑張って作った筋肉を削って補おうとしてしまうからです。
カロリーを削りすぎないPFCバランスの考え方
食事の内容で重要なのは、タンパク質、脂質、炭水化物（PFC）のバランスです。
- タンパク質（P）: あなたの筋肉を守るヒーローです。除脂肪期でも、普段よりも意識して「多めに、こまめに」摂りましょう。肉、魚、卵、豆類など、しっかり噛める食材を毎食欠かさずに食卓に並べてくださいね。
- 炭水化物（C）: 「太るから」と悪者にされがちですが、外胚葉型には必須のエネルギー源です。これを削りすぎると、体は筋肉を分解し始めます。必要なパワーを確保するため、他のタイプよりも比較的しっかりと摂ってOKです。
- 脂質（F）: ホルモンバランスを保つ縁の下の力持ちです。極端な油抜きはせず、良質な脂質（ナッツ類、魚の油、アボカドなど）を選んで適量摂るのが大切です。
消化器が弱い外胚葉型の食事は回数と工夫で乗り切る
「一度に多く食べられない」というのも、外胚葉型あるあるですよね。だからこそ、「食べるという行為」を楽しみつつ、効率よく摂取量を増やす工夫が大切になります。
- 「食事の回数」を増やす: 一度に満腹になるまで詰め込まず、1日5～6回に分けて少量ずつ食べましょう。常に体に栄養を供給するイメージで、おにぎり一個やゆで卵一個といった軽い補食を挟むのが非常に効果的です。
- 調理法を工夫する: 消化器への負担を減らすため、揚げ物や生野菜を大量に摂るよりも、煮る・蒸す・細かく切るといった、胃腸に優しい調理法を選んでみてください。温かいスープや味噌汁などもおすすめです。
トレーニングは時間効率を重視（頑張りすぎは禁物）
外胚葉型にとって、長時間ダラダラと運動するのは筋肉を失うリスクを高めます。短時間で「効かせる」トレーニングに集中することが何より大切です。
筋力トレーニングを最優先にする
ランニングよりも、断然、重りを使った筋力トレーニングを優先しましょう！
- 種目の選択: 細かい部分の運動よりも、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど全身を使う大きな運動を主役に据えましょう。これが、あなたの筋肉を維持し、代謝を安定させる最大の鍵です。
- 集中と時間: トレーニングは長くても1時間以内にサッと終わらせ、セット間の休憩も短すぎず長すぎず、集中力を切らさないように行うのが成功の秘訣です。
有酸素運動は「ごく少量」に抑える
「体脂肪を燃やさなきゃ！」と焦って有酸素運動をやりすぎるのは待ってください！あなたの体質では、すぐにエネルギーが枯渇し、せっかくの筋肉が分解されやすくなってしまいます。
- 推奨頻度と時間: 脂肪燃焼が目的ではなく、コンディション維持のために行う程度に留めましょう。週に1～2回、ウォーキングや軽いジョギングを短時間（20～30分程度）に抑えるのが理想的です。
まとめ
外胚葉型の除脂肪成功は、「いかに筋肉を守り、体脂肪だけにアプローチするか」が全てです。ぜひ以下のチェックリストを参考にしてみてください。
- 食事回数を増やす：補食を含めて回数を増やし、栄養切れを絶対防ぐ！
- 炭水化物を怖がらない：必要なエネルギーを「食べる」ことでしっかり確保。
- 筋トレを最優先：全身を使う大きな運動で筋肉を維持。
- 有酸素は短時間：長時間ダラダラ行うのは、あなたの体質にはNGです。
- しっかり休む：筋肉の修復には十分な睡眠が何よりのトレーニングです。
